Recuerdo mi primera época como corredor profesional y
llegaba el momento de hacer series. La hoja marcaba hacer tantos
kilómetros al 70%, las de subida al 80 o 90%. El problema estaba en que
no sabías medir de una manera objetiva el nivel de esfuerzo y dependía
más de las ganas de machacarte ese día, para hacerla más o menos
exigentes. Esto ha pasado a la historia gracias a los pulsómetros, con
estos aparatos se tiene en todo momento información de tu ritmo
cardiaco y por lo tanto del nivel de exigencia con certeza a un nivel
determinado. Lo único que has de conocer son tus umbrales aeróbicos y
anaeróbicos.
Este aparatito no deja de ser un
reloj y
desde finales de los años 80 ha facilitado la preparación física en la
alta competición, en la mayoría de las disciplinas competitivas. Su
coste se ha ido abaratando y hoy es un uso muy normal para una persona
que practica regularmente algún deporte y quiere controlar su nivel de
esfuerzo. El pulsómetro va acompañado con una cinta que se coloca
alrededor del pecho, con el
sensor a la altura del
corazón. Este sensor recoge y amplía los latidos del corazón para
enviarlo al reloj en una frecuencia determinada.
El sensor es conveniente mojarlo un poco al inicio del ejercicio (con saliva vale), hasta llegada la fase de sudoración,
para ayudarle a captar mejor los latidos del corazón. El reloj, lo más lógico es colocarlo en el manillar para una mejor visión de los datos.
Polar fue la marca pionera en poner al mercado los
pulsómetros, hoy en día hay una gran variedad de ellas y con distinto
nivel de características, pero con total fiabilidad en cuanto a la
lectura de las pulsaciones. El escoger uno u otro depende más del
presupuesto o de los datos que quieras controlar.
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Transmisor codificado
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El ritmo cardiaco varía según la edad y la actividad que haga la persona.
Al hacer deporte con asiduidad las pulsaciones en reposo bajan.
Principalmente por dos motivos: el corazón se especializa mejor en
bombear la sangre y, si el ejercicio se mantiene con el paso de los
años, el corazón aumenta de tamaño, por lo tanto en cada latido envía
más sangre.
El pulsómetro nos sirve para conocer en tiempo real,
nuestra frecuencia cardiaca, establecer las zonas de entrenamiento y
dosificar mejor el esfuerzo. Para ello
debemos dedicar un día a
ir conociendo nuestros umbrales, para ello hay varios test.
Los deportistas de alta competición suelen recurrir a una
prueba de esfuerzo en una bicicleta estática (como el Cardgirus). Allí
les miden principalmente la variación de las pulsaciones, el ácido
láctico, el consumo de oxigeno, todo ello según les van aumentando las
cargas en vatios (un sistema de retención medible en vatios).
Pero hay test más sencillos que los puedes hacer tú y
conocer, no solo tus propios umbrales anaeróbicos, sino también tu nivel
de forma. El más conocido es el
test del Dr. Conconi.
Se realiza en un velódromo, donde el ciclista comienza a rodar con una
multiplicación adecuada (siempre la misma). Pasado 10 minutos (fase de
calentamiento), se toman los primeros datos de frecuencia cardiaca. A
partir de este punto, cada kilómetro (4 vueltas), se aumenta la
velocidad paulatinamente (2 km/h más rápido) y tomamos la frecuencia
cardiaca. Así se ira aumentando hasta llegar al esfuerzo máximo. Los
resultados obtenidos nos permitirá obtener una gráfica y conocer tus
umbrales aeróbico. La
intensidad media o nivel aeoróbico
que mantienes sin problemas la media marcada y comienza exigencia
mayor. Se produce una perfecta oxigenación durante el esfuerzo, y.
Intensidad máxima o nivel anaeróbico
donde la exigencia para mantener la velocidad es muy alta, hasta el
punto de resistirlo poco tiempo, debido al gran rendimiento, la
oxigenación entra en deuda y la fatiga y el ácido láctico comienza a
aparecer.
En caso que no puedas realizarlo en un velódromo o en una
pista de ciclismo, busca una carretera llana y escoge un día sin mucho
viento para hacer este mismo test.
Hay tablas generalistas que nos orienta y nos puede decir lo mismo sin hacer el test de Conconi. Estas tablas son:
La Frecuencia Cardiaca Máxima es el mayor
número teórico de latidos por minuto que puede tener una persona. Las
mejoras cardiovasculares y perdida de grasa se produce entrenando entre
un 60% y un 80% de la F. C. Max. Hay unas formula que nos ayuda:
F.C. max./minuto = 220 - EDAD
Es fácil, sólo debes tomarte el pulso durante el ejercicio. Te
recomendamos medirlo en 6 segundos y luego añadir un cero para tener la
F.C. en un minuto.
INTENSIDAD MINIMA - Hasta un 60 % de F.C. max.
INTENSIDAD MEDIA - Del 60 al 80% de F.C. max.
INTENSIDAD ALTA - Del 80 al 90% de F.C. max.
INTENSIDAD MAXIMA - Del 90 al 100% de F.C. max.
EDAD
UMBRAL |
15-25AÑOS |
25-30 AÑOS |
35-45 AÑOS |
45-55 AÑOS |
55-65 AÑOS |
F.C. MAXIMA
|
205-195
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195-185
|
185-175
|
175-165
|
165-155
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| INTENSIDAD MAXIMA |
205-195
|
195-165
|
185-155
|
175-145
|
165-135
|
| INTENSIDAD ALTA |
164-175
|
156-165
|
148-155
|
140-145
|
132-135
|
INTENSIDAD MEDIA
|
123-156
|
117-148
|
111-140
|
105-132
|
99-124
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| INTENSIDAD MINIMA |
123-117
|
117-111
|
111-105
|
105-99
|
99-93
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En la tabla que acabamos de ver es una generalización y
comprende a la mayoría de las personas, pero hay particularidades que te
pueden llevar a engaño al tomar como referencia esta tabla. Por ello,
si eres un ‘machaca’ es mejor hacer la prueba de Conconi (en pista o en
carretera), para ajustarte a tu realidad.
El uso regular de un monitor del ritmo cardíaco también ayuda a las
personas que inician un programa de acondicionamiento físico a
ejercitarse con seguridad.
VENTAJAS DE CONTROLAR EL RITMO CARDIACO:
Para principiantes, un monitor de ritmo cardíaco...
- ofrece una gran cantidad de información durante y después del ejercicio, e informa de cómo reacciona el cuerpo al mismo
- ayuda al usuario a adaptar el ejercicio a los objetivos que se
haya propuesto, controlando la intensidad del ejercicio (a menudo los
principiantes tienden a realizar el ejercicio a muy alta intensidad)
- informa sobre las mejoras de la condición física (por ejemplo, un ritmo cardíaco en reposo más bajo)
Para personas que realizan ejercicio con regularidad, un monitor de ritmo cardíaco...
- ayuda a controlar la intensidad del ejercicio o del programa de entrenamiento en diferentes circunstancias
- ayuda a adaptar el programa de entrenamiento a fin de lograr los mejores resultados
- informa cómo reacciona el cuerpo al ejercicio y al descanso
- ofrece información sobre el progreso (por ejemplo, un tiempo de recuperación menor para el ritmo cardíaco en reposo)
Para deportistas, tanto profesionales como amateurs, un monitor de ritmo cardíaco...
- ayuda a realizar diferentes sesiones de entrenamiento al nivel de
intensidad planificado (lo suficientemente intenso en los días de gran
rendimiento, lo suficientemente suave en los días de recuperación, la
recuperación adecuada en entrenamiento de intervalos, etc.)
- permite seguir un programa estricto de entrenamiento, considerando cada circunstancia y el nivel de condición física
- indica cómo reconocer las reacciones del cuerpo a la intensidad
del ejercicio y al descanso, advirtiéndole con antelación de cualquier
posible sobreentrenamiento, gripe, etc. (se deduce a partir de un ritmo
cardíaco en reposo inusualmente elevado, una recuperación lenta, etc.)
Para pacientes cardíacos en recuperación, un monitor del ritmo cardíaco...
- ayuda a realizar ejercicio de forma segura al nivel de intensidad recomendado por su médico
- ofrece información sobre la reacción del cuerpo a las actividades físicas diarias.
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Vuelta a España 1991. Rivales y amigos, Mauri e Indurain.
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Voy a poneros un ejemplo muy llamativo entre dos grandes
corredores que se enfrentaron en la Vuelta a España de 1991, me refiero a
Miguel Indurain (acabó segundo) y Melchor Mauri (ganador de esa
Vuelta). Dos especialistas contra el crono y con la motivación y la
fuerza de ir a por todas.
Indurain, es un corredor que alcanza y mantiene las 200
pulsaciones por minuto durante kilómetros(¡una pasada!), mientras que
Melchor, su frecuencia cardiaca de máximo rendimiento estaba en las 170
pulsaciones. Con esta referencia y sin recordar el resultado de esa
contra reloj, mas de uno habrá sacado sus conclusiones de quién ganó...
Mauri batió a Miguel en esa última contrarreloj de esa Vuelta, no todo
está en tener una alta frecuencia cardiaca, sino tener buenas piernas y
conocerte a ti mismo es una herramienta más efectiva para ganar.
Los sprinteres, por naturaleza, alcanzan frecuencias muy
altas disputando los últimos metros de las etapas, hablar de los 220 es
algo alcanzable para ellos, pero tan solo lo pueden mantener unos pocos
segundos. El motivo es muy sencillo, tienen fibras rápidas no solo en
sus piernas, sino también en su corazón, que no deja de ser un músculo
más en esos momentos al máximo esfuerzo. Por lo tanto, para ellos la
tabla de referencia de arriba, tampoco vale.
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Vuelta a España 1991. Contra reloj de Valladolid donde consolidó su victoria frente a Indurain.
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También he conocido de juvenil, un compañero que en reposo
no alcanzaba las 30 pulsaciones por minuto y todos pensábamos que iba a
ser bueno, pero no pasó de ser una creencia nuestra a los 16 años, pues
no dejó nunca de ser uno más.
Conclusión,
no hay que hacer estereotipos con los grandes deportistas,
pues nos puede llevar a cometer errores en la preparación. Soy de la
opinión de esperar a partir los 18 años, para plantear seriamente un
entrenamiento planificado. El motivo, no es otro que aún el cuerpo tiene
que desarrollarse y hay que dejar al niño que disfrute del ciclismo
como juego y no sea nunca una obsesión.
Un aspecto importante en el entrenamiento con pulsómetro
está no solo en ver como tu cuerpo llega y mantiene un nivel alto de
frecuencia cardiaca (es más un signo de capacidad física genética), sino
más importante es ver, cómo entre serie y serie,
en la fase de recuperar, tu corazón baja de pulsaciones. Este detalle
te indica muchas veces tu estado de forma, porque cuanto más rápido bajes más en forma estás.
Recuerda que los niños son niños, no deben realizar grandes entrenamientos, aun están creciendo
Fuente: Pedro Delgado
